Teraz czas na Barki, Triceps, Brzuch: 10 minut rozgrzewki na orbitreku 10 minut rozgrzewki na sucho (wymachy, krążenia, rozciąganie) 4 x 12 (16kg)/ 10 (20kg)/ 8 (22kg)/ 5 (24kg) wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z oparciem 3 x 12 (10kg)/ 10 (12kg)/ 6 (14kg) unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - na zakończenie drop 6/8/10 3 x 12 [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s ten 3 razy dniowo lub plan Nogi Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 serie x 12 powtórzeń Uginanie nóg w leżeniu 2 [...]
KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej x2 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa do góry x2 *ok PLECY -ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim nadchwytem x2 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie x 2 -wiosłowanie *ok,dorzuc szrugsy BARKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 -podciąganie sztangi wzdłuż ciała x2 *ok [...]
plecy: nie ma cwiczen na szerokosc - podciaganie na drazku szer. uchwyt, lub sciaganie drazka wyc. gornego w szer uchwycie do klatki/karku nie widze cwiczen na czworoboczne BARKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 -podciąganie sztangi wzdłuż ciała x2 *tylnie aktony barków? poza tym troche duzo serii poczytaj: HST- serie (ilość, przerwy) [...]
[...] 2 po 12 reszta do oporu Środa- nogi wspięcia na palcach - 5 serii NAJPIERW UDA uginanie na maszynie w jedną i drugą stronę po pięć serii.A PRZYSIADY? ZA MALO Czwartek - triceps francuskie na łamanej 5 serii NA LAMANEJ? WNIOSKUJE ZE ROBISZ FRNCUSKIE LEZAC NA GRYFIE LAMANYM? ZAPEWNE MIALES NA MYSLI LAMANA LEZAC OK prostowanie hantelki w [...]
a niech linczują. dobra napisze wam jak ćwicze. PONIEDZIAŁEK KLATKA na płaskiej 12:10:10:8 po skosie 12:10:10:8 rozpiętki 12:12:12:12 ściąganie linki wyciągu w dół szerokim nachwytem 12:10:10:8 TRICEPS ściąganie trójkąta w dół na wyciagu 12:12:12:12 ściąganie drążka prostego w dół 12:12:12:12 tyłem do wyciągu trójkąt w łapska i [...]
sobota Plecy Podciaganie na drążku podchwyt wąski 4x15 Ściąganie szerokiego drążka do klatki 4x15 Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x12 Sciaganie linki z kierownicą do brzucha 4x12 Rozpietki na plecy na maszynie 4x15 Triceps Wyciskanie francuskie na tricepsy 3x12 Ściąganie linki na tricepsy 3x12 - niedziela wolne
Trenuję od roku na siłowni, przybrałem 9kg, idę do przodu w tym momencie mam cykl na Xpandzie i lecę następującym treningiem (poniżej) a potem planuje jakieś FBW może 5x5. PONIEDZIAŁEK – KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka 10-8-6-6 2. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka w uchwycie wąskim [...]
[...] staz treningowy z zelazem.... jak zawsze dla uprawiajacych sw polecam 2xtreningi na tydzien,obejmujace na jednym treningu klatka barki plus biceps a na drugim polecam podciagania,martwe ciagi,przysiady i ewentualnie prostowanie nog na maszynie,plus 3 serie na triceps....moze napiszcie wiecej na temat oczekiwan zwiazanych wlasnie z silownia pozdro
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie [...]
[...] a raz na maszynie .W ramionach rób super serie jedynie od czasu do czasu łącząc ćwiczenia którymi ćwiczysz. . Przykład super serii na ramiona :Uginanie ze sztangą+wyciskanie francuskie 3 serie potem robisz po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps (już normalnie ,nie łącząc je w super serie.) Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-11-13 16:56:15